Pulih Setelah Latihan Malam: Tidur, Minum, dan Makan yang Cukup

Latihan selesai sekitar pukul sembilan malam. Badan hangat, kepala segar, tapi kemudian muncul pertanyaan: makan apa, kapan tidur, dan kenapa susah terlelap padahal capek? Pemulihan adalah separuh dari latihan, jadi layak dibahas.

1. Minum dulu, jangan menunggu haus

Selama latihan kita kehilangan cairan lewat keringat. Minumlah air putih sedikit-sedikit sebelum, saat, dan sesudah latihan. Warna urine bisa jadi petunjuk sederhana: kuning pucat biasanya menandakan cairan cukup, sedangkan kuning pekat berarti perlu minum lebih banyak. Untuk sesi satu jam seperti latihan Rabu malam kami, air putih sudah cukup bagi kebanyakan orang.

2. Makan malam yang masuk akal

Setelah latihan, tubuh membutuhkan energi dan protein untuk memperbaiki otot. Tidak perlu menu khusus. Piring sederhana berisi nasi atau sumber karbohidrat lain, lauk berprotein (telur, ikan, ayam, tempe, tahu), dan sayur sudah sangat membantu. Beberapa hal yang bisa dicoba:

• Makan dalam satu sampai dua jam setelah latihan.
• Kurangi gorengan dan porsi sangat besar di jam tidur, karena bisa membuat perut tidak nyaman.
• Kalau tidak sempat makan besar, pilih yang ringan: pisang dengan telur rebus, atau bubur kacang hijau.

3. Tidur: ini yang paling sering terlewat

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 7 sampai 9 jam tidur per malam. Saat tidur, tubuh memperbaiki jaringan dan memulihkan energi. Beberapa orang justru sulit tidur setelah olahraga malam karena tubuh masih "menyala". Beberapa kebiasaan yang bisa membantu:

1. Pendinginan yang tenang. Jangan langsung rebahan, lakukan peregangan lalu atur napas beberapa menit.
2. Mandi air hangat atau suam-suam kuku kalau memungkinkan.
3. Redupkan layar ponsel setengah jam sebelum tidur.
4. Atur jam tidur tetap. Tubuh menyukai pola.
5. Hindari kopi dan minuman berkafein menjelang malam di hari latihan.

Kalau susah tidur menetap berminggu-minggu, bicarakan dengan dokter. Jangan hanya mengandalkan tips umum seperti ini.

4. Tanda Anda butuh istirahat tambahan

• Pegal yang tidak kunjung membaik lebih dari beberapa hari.
• Lelah sepanjang hari, mudah emosi, atau performa menurun terus.
• Detak jantung istirahat terasa jauh lebih cepat dari biasanya.

Pada kondisi itu, ambil satu atau dua hari istirahat penuh. Anjuran aktivitas fisik untuk dewasa pun menekankan peningkatan bertahap, seperti dijelaskan di artikel Kemenkes ini. Lihat juga ringkasan WHO tentang aktivitas fisik.

Ringkasnya

Minum yang cukup, makan seimbang, tidur layak, dan beri tubuh waktu. Itu resep pemulihan yang tidak mahal dan tidak rumit. Informasi di sini bersifat umum dan tidak menggantikan saran dokter. Sampai jumpa di latihan Rabu malam berikutnya.